Организм человека не синтезирует витамины или синтезирует их в недостаточном количестве и должен получать их в готовом виде с пищей.
Потребность в витаминах зависит как от состояния организма, так и влияния окружающей среды. Существенное влияние оказывает также возраст человека, характер и интенсивность физических нагрузок/труда.
Недостаточное поступление того или иного витамина с пищей ведет к его дефициту в организме и развитию витаминной недостаточности: авитаминоз, гиповитаминоз.
Недостаточное потребление витаминов, даже не приводящее к выраженным проявлениям авитаминоза, отрицательно сказывается на здоровье человека, ухудшает самочувствие, снижает работоспособность, сопротивляемость к возбудителям инфекционных заболеваний, усиливает отрицательное воздействие на организм вредных условий труда и внесшей среды и не только.
Различают жирорастворимые и водорастворимые витамины.
В группу жирорастворимых витаминов входят витамины А, D, Е, К, F. К этой же группе относят и комплекс полиненасыщенных жирных кислот, обозначаемый как витамин F. Жирорастворимые витамины относительно устойчивы к нагреванию, способны накапливаться (депонироваться) в организме.
Группа водорастворимых витаминов включает витамины С, В1, В2, В6, В12, РР, фолиевую и пантотеновую кислоту, биотин. Эти витамины термолабильны, разрушаются в основной и устойчивы в кислой среде, не накапливаются в организме.
| Витамины | Продукты, содержащие витамины | Роль в оргнизме | Последствия и проявления недостаточности |
|---|---|---|---|
| Жирорастворимые |
|
||
| Витамин А (ретинол - в животных продуктах, β-каротин - в растительных продуктах |
Ретинол — печень животных, лососевые рыбы, желток яйца, молочные продукты; β –каротин - оранжевые, желто-красные и темно-зеленые овощи и фрукты: морковь, помидоры, тыква, зелень, абрикосы, апельсины, персики |
Входит в состав зрительного пигмента родопсина и обеспечивает восприятие света глазом; необходим для роста тела и нормального развития клеток слизистых оболочек, кожи, репродуктивных органов; поддерживает иммунную систему; снижает риск рака легкого и других онкологических заболеваний |
Снижение остроты зрения, особенно в сумерках («куриная слепота»); сухость кожи и слизистых оболочек глаза и поражение роговицы; задержка роста у детей; снижение иммунитета и повышенная чувствительность к инфекциям |
| Витамин D (кальциферол) | Молоко и масло, яичный желток, жир печени трески (рыбий жир), жирные сорта рыбы. Вырабатывается в коже на солнечном свету |
Необходим для усвоения кальция и фосфора, роста и развития костей и зубов |
Повышенная нервная возбудимость и судороги икроножных мышц. Склонность к переломам костей. Заболевание у детей - рахит, у взрослых - остеомаляция |
| Витамин Е (токоферол) |
Растительное масло, яйца, майонез, орехи и семена, цельное зерно, зеленые листовые овощи |
Защищает клетки и ткани (содержащиеся в них жирные кислоты) от повреждающего действия активных форм кислорода и других активных радикалов, физического и эмоционального стресса; нужен для нормального развития мышц и эритроцитов |
Неизвестны у человека |
| Витамин К | Кабачки, шпинат, зелень, свинина, печень, зеленый чай | Необходим для процессов свертывания крови и образования костной ткани | Плохая свертываемость крови, склонность к кровотечениям и образованию кровоизлияний и кровоподтеков |
| Водорастворимые |
|
||
| Витамин В1 (тиамин) |
Мясо, печень, орехи и семена, хлеб, крупы, бобовые | Участвует в обмене углеводов и получении из них энергии для обеспечения нервной и мышечной системы, в том числе сердца. Поддерживает функцию пищеварения и аппетит | Подавленное и неустойчивое настроение, нарушения сна, быстрая утомляемость, судороги мышц, мышечная слабость, потеря аппетита, тошнота. В тяжелых случаях развивается болезнь бери-бери с поражением сердечной мышцы и нервной системы |
| Витамин В2 (рибофлавин) |
Молоко и молочные продукты, мясо, хлеб и крупы, грибы | Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией из основных пищевых веществ. Необходим для осуществления цветового зрения (восприятие цвета) |
Нарушение зрения, светобоязнь, нарушение акта глотания, дерматит, трещины в уголках рта («заеды») и на слизистой оболочке языка |
| Витамин В6 (пиридоксин) |
Мясо, рыба, птица, хлеб и крупы, бобовые, зелень | Участвует в обмене белков и углеводов; необходим для нормальной функции нервной системы, кроветворения | Угнетенное настроение, раздражительность, потеря аппетита и веса; зуд кожи; гладкий красный язык, малокровие, склеротические изменения сосудов |
| Витамин В12 (кобаламин) |
Все животные продукты. В растениях не содержится |
Необходим для образования эритроцитов и нервных волокон; участвует в образовании нуклеиновых кислот | Пернициозная анемия, поражение нервной системы, слабость, гладкий красный язык |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
Почти все овощи и фрукты, но особенно цитрусовые фрукты и соки, ягоды, перец сладкий, капуста, картофель | Укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран, улучшает всасывание железа, снижает холестерин в крови и предупреждает развитие атеросклероза, укрепляет иммунитет, способствует обезвреживанию чужеродных веществ | Кровоточивость десен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в кожу, потеря аппетита, сухость кожи, плохое заживление ран и царапин. В тяжелых случаях - цинга |
| Витамин РР (ниацин) |
Тощее мясо, птица, рыба, молоко, бобовые, яйца, хлеб, крупы | Необходим для получения энергии из пищи, способствует нормальному росту, снижает холестерин в крови | Понос, нарушение функции мозга, раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость, образование язв на слизистой оболочке рта. В тяжелых случаях - пеллагр |
| Фолацин (фолиевая кислота) |
Печень, дрожжи, капуста, бобовые, сырые овощи |
Участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот. Необходим для кроветворения, роста и развития всех органов и тканей, развития плода | Нарушение образования эритроцитов и анемия, потеря аппетита и веса тела, расстройство кишечника |
| Пантотеновая кислота (витамин В5) |
Распространена во всякой пище | Необходима для обмена жиров и углеводов, и получения энергии, для синтеза антител, гемоглобина, холестерина и половых гормонов | Жжение в стопах, упадок сил и усталость, поседение и выпадение волос |
| Биотин | Соевые бобы, злаки, дрожжи | Участвует в обмене углеводов и жиров и получении энергии | Шелушение кожи, выпадение волос, боли в мышцах, депрессия, повышение холестерина в крови |
В следуйющем посте поговрим о причинах витаминной недостаточности и способах ее профилактики, в т.ч. при похудении.
Не пропустите!
