Углеводы – обязательный компонент пищи и должен присутствовать в рационе питания человека. По массе и калорийности они составляют большую часть рациона человека. Количество и соотношение углеводных компонентов в рационе играют важную роль в питании человека.
Основная функция углеводов - обеспечение организма энергией.
Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: продукты из зерна и муки – хлебобулочные изделия, крупы (гречка, овес, рис), макароны, бобовые, картофель, чистый сахар, фрукты, овощи, конфеты, соки, сладкая газированная вода. В животных продуктах, за исключением молока, углеводов практически нет.
С точки зрения питания и характеристики углеводов пищи выделяют:
- простые углеводы (или быстрые углеводы - глюкоза) - соки, сладкая газировка, конфеты, мучное и др.;
- сложные (или медленные - крахмалы) - каши, бобовые и др.
Переваривание и усвоение разных углеводов происходит с разной скоростью. В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная ее часть сохраняется про запас, в виде животного крахмала образуя гликоген, но немало глюкозы переходит и в общий кровоток.
Дальнейшие развитие событий зависит от… веса человека, точнее, от величины его жировых запасов. У здоровых взрослых худощавых людей полученная глюкоза непосредственно используется как энергия. Когда ее запасы подходят к концу, а новых поступлений пищи нет, организм начинает извлекать жир из сальников и перестраивается на потребление жиров. В таком случае запасы гликогена сохраняются на экстренный случай, а также идут на питание нервной системы и мышц. После очередного приема пищи, концентрация глюкозы в крови вновь возрастает, выделяется инсулин, организм перестает использовать жир и переключается на глюкозу.
Неиспользованные запасы гликогена, при превышении их максимального уровня в организме, откладываясь в жировое депо, приводят к ожирению и возникновению ряда других заболеваний.
Итак, порядок таков: после еды глюкоза поступает в кровь, организм окисляет глюкозу, избыток превращает в жир. Когда запасы глюкозы заканчиваются (например, в течении ночи), организм начинает использовать в качестве энергии жир.
Но если у человека имеется лишний вес, то все происходит по-другому. У человека с лишним весом в крови всегда избыток жирных кислот, и днем, и ночью. Эти жиры и используются клетками в качестве энергии. Даже после еды, когда кровь вновь насыщена глюкозой, ткани по-прежнему питаются жирами, так как глюкоза не может быть нормально сожжена из-за высокой концентрации жиров.
Овощи и фрукты являются одним из лучших источников углеводов из-за количества пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна содержатся исключительно в растительных продуктах: овощах, фруктах, бобовых и продуктах из зерна. Здоровое питание должно включать потребление пищевых волокон.
Физиологические эффекты пищевых волокон обеспечивают поддержание нормальной функции желудочно-кишечного тракта, влияет на состав микрофлоры.
При составлении рациона питания отдавать предпочтение стоит сложным углеводам, поскольку они дольше чем простые углеводы (глюкоза), усваиваются организмом, и не так сильно повышают уровень сахара в крови (гликемический индекс углеводов). По этому признаку углеводы также делят на «хорошие» с низким, и «плохие» с высоким гликемическим индексом.
Чрезмерное сокращение количества потребляемых углеводов, в т.ч. глюкозы вызывает слабость, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость.
Рекомендуемое минимальное суточное количество потребляемых углеводов составляет не менее 50 грамм. Но стоит также учитывать, что количество потребляемых вами углеводов будет зависеть от поставленной цели: похудение или набор мышечной массы.
Регулировка количества потребляемых углеводов – ключ к успешному похудению и основа закона дефицита энергии.
Так, рекомендуемая суточная норма углеводов может составлять:
- при похудении - 2грама углеводов на 1 кг веса;
- при наборе мышечной массы – 4-5г на 1кг веса .
Энергетическая ценность одного грамма углевода соответствует 4 килокалориям.
ИТОГИ:
