Мы уже знаем, что белок – один из основных нутриентов и наряду с углеводами и жирами, белки входят в число пищевых веществ - макронутриентов.
Белки - основной строительный материал в нашем организме, они являются обязательными компонентами всех живых клеток. Одна пятая часть тела человека состоит из белка. Волосы, кожа, ногти также содержат белок кератин.
Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. Одной из главных особенностей белков и их компонентов – аминокислот, является то, что их нельзя ничем заменить. Сами аминокислоты можно разделить на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты синтезируются в организме. Незаменимые - не синтезируются вообще или же синтезируются в недостаточном количестве.
Чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше необходимость организма в белке. Почему? Все просто. Белок в процессе пищеварения распадается на те самые аминокислоты, которые и являются «строительными кирпичиками» из которых строится мышечная ткань. Если белок поступает в недостаточном количестве, то мышцы начинают, как говорится, «есть сами себя» из-за нехватки строительного материала. А чем больше мышц в нашем теле, тем больше энергии надобится нашему организму на их обеспечении, что в свою очередь помогает снижать вес.
Белки состоят в основном из двадцати аминокислот, которые и составляют основу жизни. Аминокислоты содержатся во всех продуктах растительного и животного происхождения. Именно снабжение организма человека необходимым количеством аминокислот - основная функция белка в питании.
Попадая в наш организм с пищей, белки усваиваются только после предварительного расщепления в пищеварительном тракте под действием пищеварительных ферментов до аминокислот, и уже из них строятся белки, необходимые конкретному организму.
Белки из различных пищевых источников усваиваются организмом не в одинаковой мере. Наиболее хорошо усваиваются белки яиц, молока, сыра. При избыточном содержании в пище жиров усваиваемость белков снижается.
Однако эти продукты различаются содержанием и соотношением аминокислот. Наиболее оптимальным является соотношение незаменимых аминокислот в продуктах животного происхождения - молоке, мясе, рыбе, яйцах. Основные поставщики белка растительного происхождения - семена бобовых культур (соя, фасоль, горох, арахис), зерно зерновых и крупяных растений (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, гречиха), семена масличных растений (подсолнечник, лен).
Для оценки обеспеченности организма белком введено понятие азотистый баланс.
В организме здорового взрослого человека должен быть баланс между количеством поступающих белков и выделяющимися продуктами распада. Обычно организм человека теряет 25–30 г белка в сутки, поэтому белковая пища должны постоянно присутствовать в нужном количестве.
Если говорить о суточной потребности организма в белке, то можно выделить следующее:
- при похудении – 1 грам на 1 кг веса;
- при наборе мышечной массы – 1,5-2 грамма на 1кг веса (в зависимости от возраста, пола и др.).
При оценке пищевых продуктов важно учитывать качество протеинов для роста мышц. При отсутствии или низком содержании незаменимых аминокислот белок считается малоценным, поэтому такие белки должны потребляться в большем количестве. Так, белки бобовых культур содержат мало метионина, а в белках пшеницы и кукурузы низкое содержанием лизина (обе аминокислоты незаменимые). Животные белки относят к полноценным пищевым продуктам. Полный набор всех незаменимых кислот содержит казеин молока, а также приготовляемые из него творог и сыр.
Белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме:
Количество необходимого для потребления белка зависит от возраста, пола, интенсивности выполняемых физических работ/ нагрузок, возраста, пола. Вредным для организма является как недостаток, так и переизбыток белка в пище человека.
В первом случае развиваются явления белковой недостаточности, во втором - белкового перекорма.
Энергетическая ценность одного грамма белка соответствует 4 килокалориям.
ИТОГИ:
