Вот и наступило время подводить долгожданные итоги челленджа: "30 дней ЗОЖ: Autumn" 🍁 на FLJournal.club!
Но сначала небольшое предисловие. Напомню, что главной задачей последних 30 дней было возобновить старые и выработать новые привычки, среди которых:
1. Тренировки - я выбрала утреннее кардио натощак и тренировки йоги.
2. Питание: сбалансированное, с ограниченной калорийностью.
3. Рацион питания на пять приемов пищи: три основных и два перекуса.
4. Контроль употребляемого количества воды.
5. Улыбка – и не важно, что происходит.
К новому ритму и распорядку дня, а также питанию мой организм адаптировался где-то к десятому дню. Забавно, что в первые дни, кроме желания поспать подольше и что-то скушать на ночь, меня преследовала мысль о том, что в течении дня я что-то подъедала и это «что-то» было вредное, сладкое или жирное.
Напомню, что в питании я ориентировалась на калорийность, которую высчитывала из необходимого при моем весе для похудения количестве белков, жиров и углеводов. Свой дневной рацион я рассчитывала на 1400-1500 ккал, из которых белков - 84-100гр (336-400ккал), жиров - 40-50гр (360-450ккал), углеводов - 140-160гр (560-640ккал).
Именно за счет такого количества калорий в своем дневном рационе питания я создала дефицит энергии (калорий), который и нужен для похудения.
Мне удалось придерживаться пяти разового питание во все дни, кроме выходных. В будние дни режим дня устоявшийся: подъем в начале седьмого, тренировка, на 9ть на работу, работа, домашние и личные дела…
День получается долгим и пяти разовое питание позволяет не ощущать избежать затяжного чувства голода, и ситуаций, когда добравшись до еды - сьедаешь все, что попадается под вилку или ложку. При пяти разовом питании вероятность сорваться и скушать не то или слишком много - минимальна. За все время челленджа у меня таких срывов не произошло, хотя в первые дни приходилось максимально осознно подхродить к питанию: количество порций, их размер и прочее. Кроме того, такая частота приемов пищи способствует разгону обмена веществ, а значит и похудению.
Одни из актуальных, и всех интересующих вопросов, - тяга к сладкому. Не буду кривить душой и честно признаюсь, что у меня была/есть привычка поощрять себя едой. Особенно этому способствуют стрессы, напряжение и панические настроения. Мой мозг почему-то ассоциирует отдых и расслабление с поеданием чего-то вкусно, и чаще всего чего-то сладкого.
Я, конечно, ожидала что после сокращения калорийности дневного рациона мне будет сложно отказаться от сладкого. Тем более, что перед челленджем я позволяла себе и сладкое, и лишнее.
Но на удивление все было нормально, конечно тяга к вкусностям присутствовала, но была контролируема и мне подвласна ;)
Для того чтобы поддерживать физическую активность, и тем самым дефицит калорий, по утрам я проводила кардио тренировки, а вечером посещала занятия по йоге.
Кардио тренировки натощак считается одним из действеннейших способов для эффективного похудения, а все потому что во время сна наш организм растрачивает остатки энергии, полученной из пищи и во время тренировки использует энергию из жировых запасов.
Кстати, одной из целей челленджа было проверить на сколько действенно кардио для похудения, ведь я практически не совмещала этот вид тренировок с другими, и не проводила в связке силовые тренировки. Проверка показала, что кардио тренировки работают! За этот месяца я успела немного поэкспериментировать с кардио тренировками: на орбитреке и беговой дорожке: скорость, наклон, сопротивление, длительность, а последнюю неделю делала только интервальное кардио, и могу сказать, что кардио тренировки такого плана можно сделать разнообразными и приспособить к свободному или не очень графику дня!
Если первую неделю я уставала от того, что организм не привык к ранним подъёмам, я продолжала поздно засыпать, то последнюю неделю меня утомляло интервальное кардио которое, конкретно в моем случае, оказалось не только энергозатратным, но и результативным!
С йогой все складывалось не так регулярно, как с утренними тренировками, но занятия по йоге мне однозначно понравились. Я обязательно продолжу их посещать. Именно после них я засыпала как младенец и даже пару раз заставляла себя пойти на занятия именно для того чтобы расслабиться. Поэтому если ваш жизненный график, напряженный – рекомендую.
Всего за месяц я провела 16ть утренних тренировок и 5ть занятий по йоге.
При этом я успела немного сачкануть и пропустить несколько дней занятий из-за болезни, в общей сложности из 30 дней я проболела 9 дней, и конечно же не ходила на тренировки. И хотя это почти 1/3 всего челленджа, даже за неделю болезни мне удалось стать легче на 400 грамм.
Кроме всего прочего, за время челленджа я дважды побывала на застольях – на дне рождении и сама принимала гостей. При чем день рождения припал на первый день челленджа и мне пришлось приложить определенные моральные усилия чтобы не покушать лишнего, в то время как стол укрыт разнообразными блюдами. Но, как правило, на каждом столе можно найти что-то допустимое, полезное и вкусное, например, овощные салаты, овощи гриль или не жирное мясо.
Если же вы принимаете гостей – все проще. Вы сами составляете меню и, соответственно, можете заготовить блюда для себя.
На самом деле, не столь критично если вы позволите себе скушать что-то не «диетическое», главная опасность застолья в том, что вы можете сорваться и на следующий день не вернуться к своему рациону питания.
Хотя я уже проверяла свою силу воли застольными мероприятиями ранее, все равно горжусь, что и в этот раз я смогла достойно их провести.
Вообще стоит отметить, что весь месяц был насыщенным. Много работы, домашних дел, суеты, мелкие и не очень хлопот. Обычно мои будни в разы спокойнее и размеренные, поэтому я особенно рада, что этот месяц я заканчиваю с положительным результатом, без срывов. А это еще раз доказывает – все получится если очень этого хотеть и прилагать минимальные усилия!
Кстати, я нашла выход из ситуации когда мозг вопит за сладким во время стресса! Выход банальный – скушать сладкое, или другое что там вам хочется, но немного.
Вовремя челленджа я несколько раз позволяла себе скушать продукты не из привычного списка «диетических», например хлеб, конфету и даже бургер. Но при этом я не превышала свою дневную калорийность. Цена у таких вкусняшек порой была велика, например, скушав бургер я потратила почти 1000 ккал из своих кровных 1500ккал, а это всего лишь один прием пищи, сытость от которого окончательно прошла через четыре часа.
Из поучительного – осознала, что нужно тщательнее следить за количеством правильных жиров в рационе. Когда я с диким блаженством заедала горсть грецких орехов яблоком, я поняла, что с качеством или количеством жиров все-таки что-то не так. А полезные жиры – это наша красота, волосы, ногти, да и гормональный фон.
К слову, с водой все складывалось хорошо – не менее полтора литра в день, а в дни тренировок и более 2х литров. Было, что в первые дни челленджа я упустила момент контроля количества потребляемой воды, но быстро поплатилась за это сухостью кожи и в дальнейшем не допускала подобного.
Я всегда пью стакан воды после пробуждения и перед сном, во время тренировки – 0,7 или 1 литр, и стараюсь пить по стакану воды перед каждым приемом пищи, а если забываю выпить до, то через 30-40 минут после.
Кроме того, небольшая бутылочка воды всегда есть в моей сумке.
К теме об усатости скажу, что если вы только начинаете тренироваться, раньше вставать или позже ложиться при этом - обязательно контролируйте количество времени на сон. Длях кто уже давно практикует активный режим жизни это не новость ;)
На самом деле тренировки, бытовая активность и умственная, забирают много энергии, а в комплекте с ограниченным питанием – усталость, вялость гарантированы. Чтобы не допускать таких ситуаций – спите достаточное количество времени, тогда вам будет легче привыкнуть в новому режиму жизни, вы будете более спокойны и менее раздражительны.
Я немного упускала этот момент, старалась как можно больше успеть, а после интервального кардио организм дико хотел отдыхать. Из-за того, что я не всегда высыпалась некоторые дни были особенно тяжелыми морально. Не знаю как у вас, но когда я не высыпаюсь длительное время, мне ничего не хочется, разве только чтоб меня никто не трогал. Поэтому лучше контролировать свой отдых, чем из-за усталости и не высыпания бросать начатое.
Кстати, менно из-за этого самые большие сложности у меня были с улыбкой. И даже если мне удавалось улыбнуться себе перед выходом из дома, на протяжении дня она часто пропадала с моего лица и сменялась негодованием. Поэтому напротив этого пункта челленджа я еще не могу поставить галочку, но буду к этому стремиться. Работа со своими мыслями - одна из самых сложных, но позитивное мышление необходимо практиковать. Оно поможет не только улучшить жизненный настрой, но и похудеть! ;)
А теперь наконец-таки о достижениях.
Напомню, что я начала челлендж в весе 78кг и спустя 30 дней мой вес - 75, 2кг. Минус 2.8кг за 30 дней!!!
Кроме того, в объёмах я стала меньше на: 3см в обхвате талии, 2см в бедрах, по см в объёмах рук и ног.
Я очень довольна! Приложенные усилия себя полностью окупили!
Прокручивая в голове воспоминания об этом месяце, не помнится об усталости и чувстве голода. На языке крутится «минус 2.8кг без особых усилий». Если кто-то возмутится на этой фразе, то скажу, что похудеть не поменяв свой привычный режим жизни у вас не получится, а усталость потому что вы начали вести более активный образ жизни, и чувство голода – потому стали кушать меньше – это нормально и предсказуемо. Другого ожидать не стоит!
Поэтому если вы долго не можете решиться начать худеть – начинайте!
Постепенно осваивайте новые привычки, в первую очередь кушать меньше, и больше двигаться. Выбирайте для своего питания здоровые продукты, пейте воду, отдыхайте и помните, что все обязательно получится! Делайте это не в сравнении с кем-то, а в сравнении с самим собой, по принципу «не будь лучше кого-то, будь лучше себя вчерашнего».
Не знаю, как на счет того, что привычка вырабатывается после 10 тысяч повторений, но за 21 день мне удалось привыкнуть к новому, и продолжать следовать этому и на 22ой и на 30й и даже на 32ой день ;)
Вместе с этим материалом также читают:
- "Что лучше: меньше кушать или больше тренироваться?!"
- "Проспали тренировку?! Ерунда, вы все успеете!"
- "Волшебные тренировки для эффективного похудения"
- "Питание и его роль"
- "Основные нутриенты: коротко о главном"
- "Нужна ли нам вода"
- "Считаем БЖУ с FLJournal.club"
- "Аэробные и анаэробные нагрузки"
