Я считаю, что похудение может и должно быть комфортным! НО если вы не привыкли следить за тем, какие продукты вы кушаете, в каких количествах, не следите за качеством и режимом своего питания и, как следствие, у вас появилась проблема лишнего веса – дискомфорта на первых этапах похудения вам не миновать.
Главные проблемы худеющих - это чувство голода, которое может преследовать постоянно и моральный дискомфорт от ограничений «Это нельзя, это запрещено».
Сегодня, на FLJournal.club предлагаю поговорить о чувстве голода и о том, как с ним бороться. Поехали!
Весь секрет правильного похудения кроется в простом законе прихода – расхода энергии (дефицит энергии). Вы должны потреблять с едой энергии меньше, чем тратите. Как вам известно, каждый продукт питания, блюдо содержит белки, жиры, углеводы и имеет энергетическую ценность.
Чаще всего проблема лишнего веса наблюдается у сладкоежек, любителей быстрых углеводов и фанатов несбалансированного питания.
Приведу пример на сладком. Опасность сладкого заключается в том, что в его небольшом количестве содержится много энергии (калорий), при этом чувство сытости от него не долгосрочно. При чрезмерном потреблении сладкого (энергии), и малоактивном образе жизни наш организм не растрачивает полученную от еды энергию и отправляет ее прямиком в жировое депо, то есть к нам на животик, бедра и ножки.
Если ваша дневная калорийность к примеру, составляет 3000-4000 калорий (если вы не задумаетесь о том, что и в каких количествах вы кушаете эта цифра может быть и больше), урезание питания до калорийности рациона в 2000 будет вызывать у вас чувство голода. Все потому, что ваш организм привык каждый день получать определенное количество еды, и вдруг её становится в разы меньше: вместо 3х бургеров, банана, чипсов, круасана с шоколадом, нескольких чашек сладкого чая и 2х конфет вы вдруг начинаете кушать горсточку отварной гречки, или только кефир, яблоки и т.д…
Не поленитесь, посчитайте энергетическую ценность дневного рациона на «бургерах» и рациона на «яблоках», и вы увидите разницу в количестве энергии которая будет поступать к вам организм и наглядно поймете почему ощущается чувство голода.
Организму будет не хватать привычного количества энергии, вы то уже приучили организм получать именно столько. Вот тут и появляется чувство голода, которое сводит с ума, заставляет подъедать полезные и не очень продукты и просто мучиться от постоянных мыслей о еде.
Так как же бороться с чувством голода?!
1. Не страдайте радикальным похудением! Не нужно устраивать голодовки, пить только воду, кушать только яблоки. Организм не скажет вам за это спасибо ни своим самочувствие, ни потерей веса на долгое время, а чувство голода не будет давать спать по ночам.
Не хотите считать калории и БЖУ – тогда просто урежьте свое привычное питание на 1/3. Привыкли кушать полную тарелку картошки и 3-и сосиски – окей. Урежьте привычную порцию на 1/3 , и так со всеми приемами пищи в течении дня. На начальных этапах и этого будет достаточно чтобы начать снижать вес.
2.Приучите себя кушать 3-6 раз в день. Три основных приема пищи и два перекуса - общепринятый рабочий режим питания. Это поможет вам не только разогнать метаболизм (быстрый метаболизм – помошник успешного похудения), но и поддерживать уровень сахара в крови на +/- одном уровне и также будет ослаблять чувство голода.
Как это реализовать на практике: определитесь с количеством пищи, которые вы будете кушать на протяжении дня, создав при этом дефицит калорий. Разложите это в 5ть лоточков и – готово. Захотели кушать – достали лоточек.
3. Приучите себя завтракать. Часто мы не завтракаем утром, бежим на работу и к 11-12 часам дня готовы скушать слона – запасы энергии истощены, организм требует их пополнения. И вот когда мы берем в руки вилку или ложку наш мозг, который прекрасно помнит, как голодно ему было все это время, и опасаясь что это вновь повторится, начинает жадно и ненасытно набивать желудок. Остановится вовремя большая проблема.
4. Если вы исчерпали запасы еды на день, но ощущаете чувство голода – старайтесь не думать о еде. Увлеките и отвлеките себя чтением книги, просмотром фильма, ложитесь спать, выпейте воды в конце концов. Просто смените фокус.
5. Пейте достаточное количество воды. Недостаточное количество воды в организме не редко проявляется ложным чувством голода.
6. Введите в рацион сложные углеводы – каши (гречка, рис, овсянка), бобовые и др. Сложные углеводы перевариваются и усваиваются организмом дольше, а значит и чувство сытости не проходит так быстро, как при потреблении простых углеводов.
7. Если вы не можете сопротивляться чувству голода – кушайте овощи! Морковь, капуста, огурцы вам в помощь. Их энергетическая ценность низкая, они также является источником клетчатки.
8. Планируя свое питание, соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов. Для девушек не желательно худеть за счет урезания жиров. Конечно их количество нужно урезать, как и других нутриентов (белков и углеводов), но следите за тем, чтобы в вашем рационе оставалось необходимое количество полезных жиров (орехи, масло или семена льна, красные сорта рыбы, авокадо).
9. Не воспринимайте свое новое, правильное питание как запрет кушать любимые, хоть и вредные продукты. Запретный плод всегда сладок. Моральный комфорт очень важен. Если вы ну никак не можете исключить сладкое, жареное, вредное – включите это в свой дневной рацион, старайтесь кушать эти продукты в первой половине дня и не забывайте о именно их избыток в вашем рационе вызвал необходимость бороться с лишним весом.
И помните – наличие чувства голода не означает что вам нужно скушать что-то вредное или "не законное". Вы просто хотите кушать. А о вредных продуктах думается в первую очередь лишь потому что мы привыкли ими питаться.
Подписывайтесь на FLJournal.club в Facebook и Instagram, и будеть в курсе свежих материалов первым!
Вместе с этим материалом также читают:
- "Питание и его роль"
- "Основные нутриенты: коротко о главном"
- "Нужна ли нам вода"
- "Считаем БЖУ с FLJournal.club"
- "Что лучше: меньше кушать или больше тренироваться?!"
- "Интуитивное питание: спасительная соломинка для худеющих или обманчивая ловушка? Часть 1."
- "Интуитивное питание: спасительная соломинка для худеющих или обманчивая ловушка? Часть 2."
