Сегодня предлагаю разобрать основные схемы тренировок, с помощью которых я похудела на 25кг за 4 месяца.
Таких схем я также придерживалась вовремя челленджа «30 дней ЗОЖ» на FLJournal.club (30 дней – минус 3.3кг).
Итак, секрет эффективно похудения - две рабочие схемы тренировок: утренне кардио натощак/ на голодный желудок, и силовые тренировки с последующим кардио.
Как видите, каждая из данных схем тренировок включает кардионагрузку.
Почему именно так?! Сейчас разберемся.
Кардионагрузка - вид активности, направленный на тренировку сердечной мышцы, во многом пересекается с аэробными нагрузками. Среди них – ходьба, бег, велопрогулки. Все они тренируют сердечную мышцу и при этом прокачивают опорно-двигательный аппарат.
Кардио натощак.
Небольшой экскурс в биохимию.
Когда мы потребляем пищу, в первую очередь углеводную (каши, торты, конфеты), в результате пищеварительных процессов у нас в печени и мышцах откладываются гликоген и глюкоза в крови. Именно их, при тренировках, наш организм использует в качестве энергии. После того как запасы гликогена заканчиваются, организм в поисках источника энергии начинает использовать жиры, и мнением большинства считается что именно после использования организмом запасов гликогена и начинается процесс жиросжигания.
Почему кардио делают утром натощак или в минимально короткие строки после пробуждения (давайте учтем, что многие работают по ненормированному графику и время пробуждения для всех будет разным). Все просто – после сна запасы гликогены в мышцах и печени, а также глюкозы в крови истощены и минимальны, потому что мы не восполняли запасы энергии во время сна (не кушали), а энергетические запасы из ужина к моменту пробуждения уже израсходованы. Даже если они и остаются, то в небольшом количестве, что позволяет организму, при длительности тренировки не менее 20-30 минут, использовать в качестве энергии запасы жирового депо.
Такой вид кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям в бодибилдинге, во время так называемой «сушки», на ряду с силовыми тренировками, для ускорения жиросжигания.
Силовой тренинг + кардио.
Силовая тренировка по своей сути очень энергозатратна. Она позволяет создать дефицит калорий, который и нужен нам для того чтобы мы худели.
Если ранее вы не занимались в тренажерном зале или вообще не занимались никаким видом спорта, какой-либо разновидностью физических нагрузок длительное время, силовая тренировка позволит вам нарастить мышцы. Конечно, у вас не вырастут огромные ручищи от занятий в тренажерном зале – увеличение мышечной массы это огромный кусок работы, требующий не меньших усилий, чем похудение.
Зачем нужны мышцы для похудения?
Известно, что для поддержания 10 кг мышц организм сжигает до 900 калорий в сутки. Чем меньше у нас мышечной массы, тем медленнее обмен веществ и тем хуже расходуется энергия. Соответственно, чем больше мускулатура, тем быстрее расходуется энергия, поступающая с пищей.
Для эффективного похудения нам пригодятся как хороший обмен веществ, так и расход энергии, которую организм сам будет расходовать на свое жизнеобеспечение.
Принцип действия кардио тренировки после силовой, по своей сути, аналогичный кардио натощак. Основное отличие лишь в том, что запасы гликогена расходуются во время силовой тренировки, за счет чего кардио тренировка также имеет жиросжигающий эффект.
Во время своих тренировок по таким схемам утреннее кардио я выполняла в режиме низкой интенсивности, а после силовой тренировки - высокой. Это не только экономия времени, но и уменьшение нагрузки на организм, в т.ч. суставы.
К слову, занятие на орбитреке считаются более щадящими для суставов, в сравнении с беговой дорожной, даже если на ней вы просто ходите.
Подходя итоги, стоит отметить, что такие тренировки, хотя и являются рабочими и эффективными для похудения, ежедневная периодичность их проведения, в т.ч. проведение в один день утренней кардио тренировки и вечером силовой+кардио несет определенную опасность для здоровья. Особенно это касается тех, кто давно страдает излишним весом, и чьи организм и тело не адаптированы на начальных этапах похудения к таким нагрузкам. Во всем нужна умеренность! Прислушивайтесь к своему организму, самочувствию и никогда не работайте через боль (за исключением крепатуры).
А теперь немного личного опыта.
Оговорюсь, что я работаю с понедельника по пятницу с 9и до 6-7и. Соответственно когда передо мной стал вопрос о необходимости выделить время на тренировки, было два варианта: либо утром перед работой, либо после нее.
Первые 2е недели я занималась 3и раза в неделю в силовом блоке (приседания, тяги, подъёмы гантелей, прочее), после которого следовало кардио на беговой дорожке или орбитреке. При этом начальное время кардио тренировки не превышало 20 минут на небольшой скорости. Уже со временем я усложняла кардио тренировки: делала кардио на орбитреке и беговой попеременно, увеличивая скорость, наклон дорожки, время тренировки. Необходимость увеличения/усложнения нагрузок в кардио/аэробной зоне связана с их низкой интенсивностью, а значит быстрой адаптацией организма к таким нагрузкам, в связи с чем процесс снижения веса замедляемся или вовсе прекращается.
После 2х-3х недель, для большей эффективности, тренер предложил мне также делать кардио утром натощак. Попробовали – сработало. Замотивированная результатами на весах, которые радовали меня каждую неделю, моя тренировочная неделя выглядела следующим образом: каждое утро (7/7) кардио тренировка натощак (30-60 минут), и 3и раза в неделю силовая тренировка+ кардио (15-30).
Я постоянно хотела спать и чувствовала усталость, потому что тренировки совмещала с низкоуглеводным питанием. Мало углеводов – мало энергии.
Не буду утверждать, что ни разу не пропускала такой тренировочный, но 4е месяца отпахала в таком режиме - я была очень одержима тренировками и похудением! Сейчас уже и не вспомню, но было несколько дней когда я пропускала кардио утром, пару недель чередовала кардио в зале с плаванием. На свой день рождения тоже была в зале!
Это был не легкий путь, но он сделал меня на 25 килограмм счастливее и здоровее. Поэтому я могу с уверенность сказать - такие схемы тренировок работают!
Сейчас я тренируюсь в более спокойном режиме. Во время челленджа «30 дней ЗОЖ: Autumn» на FLJournal.club я провожу кардио тренировки утром и 2а раза в неделю посещаю занятия йогой на йогу.
Считаю, что челлендж – отличный повод поэкспериментировать и проверить будет ли эффективным похудение без изматывающих физических нагрузок. Кардио/аэробные нагрузки подойдут всем (при условии отсутствия противопоказаний по здоровью). Главное не забывайте о том, что наш организм быстро адаптируется к нагрузкам, и через месяц – два регулярных занятий эффект будет уменьшаться. Именно поэтому советуют совмещать аэробные занятия с анаэробными.
К тому же, не каждый, кто страдает избыточным весом, имеет возможность выделить время на тренировки в зале . Для кого-то это будет вопрос времени, для кого-то денег, а для кого-то и здоровья. Кому-то напрочь не нравится зал и железо, а больше по вкусу танцы и прогулки.
Такой эксперимент покажет, что худеть можно, подобрав комфортные и интересные для вас тренировки.
Нет единственно правильного способа похудеть, но есть разумные и обоснованные.
Интересно насколько это эффективно – заходите в раздел «Challenges» - «30 дней ЗОЖ: Autumn», а еще лучше – подписывайся на FLJournal.club в Instagram – FLJournal, и узнавай самые свежие новости первым.
Любите себя и будьте здоровы!
Вместе с этим материалом также читают:
- "Считаем БЖУ с FLJournal.club"
- "Аэробные и анаэробные нагрузки"
