Белки – строительный материал для всех тканей человеческого тела: мышцы, кости, волосы и не только. Энергетическая ценность 1г белка в пище – 4 ккал. Минимальное количество белков, необходимое для нормальной работы организма человека – 1-1,5г на 1 кг веса тела в сутки. Максимальное рекомендованное – 2-2,5г на 1 кг веса тела.
Углеводы, в отличии от белка, не выступают строительным материалом, а являются основным источником энергии. Энергетическая ценность 1г углеводов в питании – 4 ккал. Нормы потребления углеводов зависят от поставленной перед вами цели – похудение или набор мышц. Среднее количество углеводов, рекомендуемое для потребления, составляет 4-5г на 1кг веса тела в сутки.
Если мы говорим о похудении, то рацион питания можно строить на низкоуглеводном рационе (1-2г углеводов на 1 кг веса тела), или же на золотой середине и потреблять 2-3 г. При комплексном подходе к похудению: совмещению рациона питания на 2-3г углеводов на 1 кг веса и увеличения расхода энергии путем физических нагрузок, процесс снижения веса будет проходить не менее эффективно и морально комфортнее. Почему!? Потому, что низкоуглеводный рацион питания переносится сложнее в первую очередь психологически – организму хочется качественной энергии, а мозг постоянно борется с запретами и ограничениями.
Жиры – не менее важны для нормальной работы организма. Жиры не так удобны для организма в качестве источника энергии, как углеводы, но также представляют собой долгосрочные запасы энергии. Энергетическая ценность 1г жиров – 9 ккал.
Сегодня есть много вариантов и возможностей рассчитать количество БЖУ, которое следует потреблять, в т.ч. с помощью онлайн калькуляторов или приложений для мобильного телефона. Так же существует множество формул для вычисления количества калорий, как для женщин, так и для мужчин. Например, формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.
Не менее интересный способ регулировки питания предлагает Денис Борисов в своем видео «Женская фигура с «НУЛЯ»: Задание №1 (настройка рациона)» . Суть предложенного метода заключается в том, что вам нужно найти свою точку равновесия, то есть тот объем еды при котором вы не поправляетесь и не худеете. И уже дальше, в зависимости урезать, скажет так стандартный рацион, сначала на 1/3, и после последующей остановки веса урезать еще.
При выборе такого метода вам не придётся считать ни белки, жиры, углеводы, ни калории, а всего лишь фиксировать какие продукты/блюда и в каких количествах вы кушаете, для того чтобы потом сокращать их количество.
Не могу не согласиться с тем, что точка равновесия для каждого своя, она индивидуальна.
Именно поэтому я не являюсь приверженцем диет типа«600/800/1200 ккал» или прочих несуразных по своей сути.
Лично я не рекомендую при построении рациона питания ориентировать исключительно на подсчет калорий. Почему?! Все очень просто! Сегодня есть большое количество приложений, позволяющих подсчитывать количество калорий за день легко и удобно, некоторые из них в т.ч. подсчитывают количество БЖУ.
Но, не зная каким должно быть соотношение БЖУ для вас, вы можете недополучать из своего питания необходимые нутриенты: потреблять слишком много жиров и набирать вес, переедать углеводов и также набирать вес или недополучать белков и проблемы с кожей, волосами, а то и того хуже не заставят себя долго ждать.
Детальнее об основных нутриентах – нажимай здесь.
При подсчете собственного рациона питании я руководствовалась количеством БЖУ, с учетом поставленной цели – похудеть. Я не зря писала об энергетической ценности белков, жиров и углеводов. Высчитав необходимое количество БЖУ, используя энергетическую ценность, их можно спокойно перевести в калории. Что я и сделала.
Арифметически это выглядит так:
Мой вес на момент начала челленджа «30 дней ЗОЖ: Autumn» на FLJournal.club составляет 78 кг, из этого следует:
Белки – 1,5 *78 =117 грамм * 4ккал = 468 ккал;
Жиры – 0,5 * 78 = 39 грамм *9ккал =351 ккал;
Углеводы – 2 * 78 =156 грамм * 4ккал = 624 ккал;
Суммарное количество калорий - 1443 ккал.
Даже для тех, кто не любил математику в школе, это не будет сложно подсчитать ;)
При формировании рациона питания на основе БЖУ, не забывайте о том что, к примеру, куриное филе хоть и является в первую очередь источником белка, оно также содержит жиры и углеводы. Впрочем, как и любой другой продукт.
По сути, НЕ ВАЖНО, какой из вышеизложенных способ вы будете использовать – главное контролируйте то, что вы кушаете и создавайте дефицит энергии.
Создание дефицита энергии положено в основу формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора, где высчитав свой базовый обмен веществ вы вычитает из него 20-40%. Он же предложен и Денисом Борисовым , и способом подсчета, который использовала я, потому как высчитывала БЖУ исходя из заниженного, но допустимого для нормальной работы организма, показателя белков, жиров, углеводов.
Если вы хотите худеть вы должны тратить энергии (ккал) больше, чем потребляете ее из еды. Это возможно за счет физической активности или урезания количества энергии из еды (сокращение рациона).
Вместе с этим материалом также читают:
- "Волшебные тренировки для эффективного похудения"
- "Аэробные и анаэробные нагрузки"
- "Питание и его роль"
- "Основные нутриенты: коротко о главном"
- "Нужна ли нам вода"
