В предыдущем посте FLJournal.club мы рассмотрели питание и его роль в жизни человека, а также упомянули об основных нутриентах. Сегодня предлагаю коротко рассмотреть некоторые из них.
Белки (протеины) – основной строительный материал в нашем организме. Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. Одной из главных особенностей белков и их компонентов – аминокислот, является то, что их нельзя ничем заменить. Сами аминокислоты можно разделить на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты синтезируются в организме. Незаменимые - не синтезируются вообще или же синтезируются в недостаточном количестве.
Белки выполняют несколько основных ролей в нашем организме:
Количество необходимого для потребления белка зависит от интенсивности выполняемых физических работ/ нагрузок, возраста, пола. Вредным для организма является как недостаток, так и переизбыток белка в пище человека. Основными поставщиками белка есть мясо (куриное филе, филе индейки), рыба, яйца, молочные продукты. Энергетическая ценность одного грамма белка соответствует 4 килокалориям.
Углеводы – основной источник энергии организма. Количество и состав углеводных компонентов пищи крайне важны для поддержания здоровья.
Углеводы делятся на:
Овощи и фрукты являются одним из лучших источников углеводов из-за количества пищевых волокон (клетчатки).
Переваривание и усвоение разных углеводов происходит с разной скоростью. В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная ее часть сохраняется про запас, образуя гликоген. Неиспользованные запасы гликогена, при превышении их максимального уровня в организме, откладываясь в жировое депо, приводят к ожирению и возникновению ряда других заболеваний. При этом, недостаток глюкозы вызывает слабость, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость.
Минимальное суточное количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 50 грамм. Энергетическая ценность одного грамма углевода соответствует 4 килокалориям.
Жиры. Не стоит недооценивать роль жиров в процессе жизнедеятельности организма. Вне зависимости от такого, какую цель вы преследуете – набор мышечной массы или же снижение веса, жиры все равно должны присутствовать в вашем дневном рационе. Так, жиры – это работа гормонального фона, красота кожи лица, волос, усвоение организмом витаминов. Безусловно, увеличение количественного показателя жира в продуктах увеличивает калорийность пищи. Избыточное потребление жиров, наряду со снижением двигательного активности человека, становится одной из главных причин ожирения.
Пищевые жиры также являются одним из источников энергии для организма. При этом, суммарное количество жиров в день не должно быть ниже 0,5 грамм на 1 кг веса. Поэтому кроме общего содержания жиров в продуктах питания необходимо обращать внимание на их состав. В ежедневном рационе питания человека обязательно должны присутствовать растительные масла и ненасыщенные жирные кислоты. Основные источники таких жиров - льняное масло, орехи (грецкий, миндаль, кешью), авокадо, сорта красной рыбы и др. Энергетическая ценность одного грамма жира соответствует 9 килокалориям.
Вода. Основную часть массы тела человека составляет вода. Так, в организме взрослого человека содержится 55-85% воды. Поддержание нормальной жизнедеятельности человека невозможно без сохранения водно-солевого баланса. Именно с помощью воды организм избавляется от различных шлаков, регулирует температуру тела, смазывает суставы. Вода помогает преобразовывать пищу в энергию, усваивать питательные вещества, участвует в обмене веществ.
Суточная потребность в воде для взрослого обычно составляет около 40мл на 1 кг массы тела (не менее 2 литров).
Если потери воды превышают поступление и ее образование в организме, наступает обезвоживание. Это приводит к сгущению крови, нарушению снабжения тканей кислородом, что может привести к образованию тромбов и ухудшению деятельности головного мозга.
Более детальную информацию о каждом из этих нутриентов можно прочитать в следующий постах раздела "Burning FAcTS" на FLJournal.club.
Вместе с этим материалом также читают:
- "Питание и его роль"
- "Нужна ли нам вода"
