Не важно занимаетесь вы в тренажерном зале, бегаете по утрам, ходите на йогу или посещаете занятия на степах, или с фитболами – все это и многое другое либо аэробные, либо анаэробные тренировки. Не столь важно - хотите вы похудеть, поддерживать имеющуюся форму, выступать на соревнованиях по бодибилдингу или просто занять чем-то полезным свой вечер или другое свободное время, знать и понимать, что такое аэробные и анаэробные нагрузки нужно!
Аэробные нагрузки — это основа, на которой строятся практически все процессы нашего организма. Именно они повышают общий уровень физической формы и выносливость. Непосредственно от них зависит возможность в дальнейшем выполнять анаэробные (силовые) нагрузки. Анаэробные нагрузки, в сравнении с аэробными, – своего рода стресс для организма, испытание на прочность, но в конечном счете они делают нас сильнее. Они способствуют росту мышц, их силе и укреплению. Считается, что только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную рельефную фигуру.
Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются источником энергии, который используется организмом. Запасы энергии человека находятся в организме виде глюкозы (в крови, гликогена в печени) или в виде жирных кислот (жировые отложения).
На самом деле нет чисто аэробных и чисто анаэробных нагрузок, говоря об аэробной и анаэробной нагрузки, обычно подразумевают, какой способ выработки энергии является преобладающим. Так, бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением, а спринтерский бег - уже силовая тренировка.
Все равно не понятно?! Тогда давайте разбираться дальше.
Аэробные нагрузки - это любой вид нагрузки низкой или средне-умеренной интенсивности, во время которой основным источником поддержания мышечной деятельности выступает кислород. То есть энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Такие тренировки, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем.
К аэробным нагрузкам относятся:
Запасов гликогена в организме может хватить на длительное время, и, принято считать, что расщепление жиров начинается не ранее через 30ть минут после начала такого вида тренировки. При этом усердствовать и затягивать длительность такой тренировки более часа не стоит.
При аэробных тренировках отмечается учащением пульса, но при этом пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту. Врачи утверждают, что именно такой пульс запускает жиросжигательные процессы.
Так как аэробные упражнения отличаются относительной низкой или средне умеренной интенсивностью, они могут выполняться на протяжении длительного времени, и из-за этого считаются эффективным способом жечь лишние килограммы.
Кроме этого, аэробные нагрузки:
- повышают общую выносливость организма;
- предупреждают сердечно-сосудистые заболевания;
- помогают очищению организма и кожи от шлаков и загрязнений;
- дают равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.
Анаэробные нагрузки - это силовые упражнения и движения взрывного характера, при которых синтез энергии происходит практически без участия кислорода. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами. 
Так, энергия, которую организм может получить путем окисления кислорода, не будет достаточной для занятий с большими весами, например поднятия штанги или совершения спринтерского забега.
А теперь немного химии - при анаэробных нагрузках используются кислоты (КФ и АТФ), при расщеплении которых получается большое количество энергии. Такой энергии хватает на 8-15 секунд (анаэробный гликолиз). Когда заканчиваются запасы кислот КФ и АТФ, начинается бескислородное расщепление гликогена, при котором образуется молочная кислота, энергии от которой хватает на более длительное время – 2-3 минуты высокоинтенсивной нагрузки.
Таким образом, при анаэробной тренировке растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц.
Если продолжить заниматься сверх 2-3 минут, количество молочной кислоты, образованной из гликогена анаэробным путем, превысит порог ее потребления мышцами, что приведет к снижению работоспособности. К слову, именно молочная кислота, а вернее ее избыточное количество в мышцах, вызывает всем знакомую крепатуру.
Поэтому анаэробные упражнения следует выполнять короткими сериями по 2-3 минуты, с перерывами между подходами.
Итак, к анаэробным нагрузкам относятся:
За счет повышенной интенсивности и активной работы мышц этот вид тренировок помогает сформировать красивую рельефную фигуру и увеличить мышечную массу.
С точки зрения похудения анаэробные тренировки, например тренировки в тренажерном зале с весами, лучше совмещать с аэробными тренировками, например бег/ходьба на беговой дорожке, орбитреке, прочее. Таким образом, за время силового тренинга вы используете запас гликогена, а во время аэробной тренировки организм в качестве энергии начнет использовать запасы подкожного жира.
Но иногда сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому стоит упомянуть о тренировках смешанного типа – тренировках, при которых происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза. К смешанному типу нагрузок относятся:
Что выбрать и как тренироваться, если вы хотите худеть?
Соглашусь с мнение, что лучше чередовать данные виды нагрузок, и что на одних аэробных упражнениях/нагрузках долго худеть не будешь. Из-за их низкой интенсивности тренировок организм быстро к ним приспосабливается и процесс похудения замедляет или вообще оставливается. Поэтому нужно периодически либо менять нагрузку - увеличивать скорость, подьем беговой дорожки, увеличивать время тренировки или чередовать их интенсивность.
Лично я занимаюсь в основном по двум основным схемам – утреннее кардио натощак (беговая дорожка, орбитрек или бег на свежем воздухе) и силовая тренировка в зале и кардио после нее.
В силовом блоке я не занимаюсь с большими весами, работаю с весом до 10кг и при адаптации мышц к нагрузке увеличиваю количество повторений и/или подходов. При желании быстрого достижения результата можно совмещать эти два вида тренировок, например, ежедневно утреннее кардио и 3и раза в неделю комплекс: силовая тренировка с последующим кардио.
Когда мы говорит о похудении, аэробные или анаэробные нагрузки нужны нам для того, чтобы тратить энергию (калории),и таким образом создавать дефицит энергии (для того чтобы худеть нужно тратить энергии (калорий) больше, чем мы получаем из пищи). И хотя питание играет в вопросе создания дефицита энергии первостепенную роль, на долю тренировок припадает не менее 30% успеха!
При таких тренировках и соблюдении питания за 4 месяца я смогла похудеть на 25 кг. Это действительно работает, но как видите волшебной таблеткой тут не пахнет, и пахать нужно не жалея себя! Но при этом не забывать о совсем здоровье и самочувствии!
Сейчас я тренируюсь умереннее - по утрам провожу кардио тренировки и посещаю занятий по йоге. Результат не такой быстрый, но не менее качественный.
Если вы еще не до конца поняли почему именно такие схемы тренировок считаются «рабочими»: кардио тренировки натощак или после силовой тренировки в зале – следите за обновления на FLJournal.сlub – об этом я расскажу уже в следующем посте на своем примере. Не пропустите!
Вместе с этим материалом также читают:
- "Считаем БЖУ с FLJournal.club"
- "Волшебные тренировки для эффективного похудения"
- "Что лучше: меньше кушать или больше тренироваться?!"
- "Проспали тренировку?! Ерунда, вы все успеете!"
